生酮飲食已經流行一陣子了,這到底是什麼能吃肉吃到飽的神秘飲食法?九張卡帶你輕鬆吃!

什麼是生酮飲食?

生酮飲食(ketogenic diet)。簡單來說就是吃很少的碳水化合物(澱粉類、糖類等等),強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物產生能量。由於脂肪在體內分解後會產生酮體,因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生銅飲食。

 

如何進行生酮飲食

攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物,一天攝取的脂肪佔總熱量約80%,醣類佔10%以下,其餘熱量由蛋白質供應,使得身體消耗大量脂肪。一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內,持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

 

生酮飲食菜單

  • 要執行生酮飲食,所吃的菜單必須符合以下原則:多脂肪,適量蛋白,少糖甚至無糖。
  • 生酮飲食推薦攝取含有中鏈脂肪酸的椰子油,另外,有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物,也都是生酮飲食的必備食譜成分。
  • 為了達到營養均衡,也要適量的維生素和纖維素,以少糖的蔬果為主,像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。

外食族的生酮飲食法

  • 早餐:防彈咖啡。防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,可以持續到中午都不會餓。
  • 午餐:肉類、蛋與只加橄欖油的生菜沙拉。肉類煎烤為佳,加上使用油脂烹煮的蛋,可以同時補充油脂和蛋白質。並從蔬菜中補充維生素,記得用橄欖油代替有糖份的沙拉醬。
  • 晚餐:起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨。酪梨是脂肪含量最多的水果,營養成分也很豐富。

生酮飲食什麼不能吃?

醣類一定要盡量少吃,像是乳製品(奶油和起司除外)、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜(甜菜、胡蘿蔔、番茄等),都盡量少碰為妙。

 

生酮飲食好處

  • 食慾降低,因為蛋白質容易有飽足感,也影響調控食慾的賀爾蒙使食慾下降,酮體也可能直接抑制食慾
  • 減少脂肪生成,促進脂肪分解,增加脂肪消耗的效率。
  • 短期減肥:只要每天飲食比例固定,搭配適度健身運動,少醣飲食在短期內的確可以達到顯著的減脂效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端,又容易造成營養不良,減肥效果僅限於短期。

 

  • 什麼是生酮飲食?

    生酮飲食(ketogenic diet)。簡單來說就是吃很少的碳水化合物(澱粉類、糖類等等),強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物產生能量。由於脂肪在體內分解後會產生酮體,因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生銅飲食。

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    如何進行生酮飲食

    攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物,一天攝取的脂肪佔總熱量約80%,醣類佔10%以下,其餘熱量由蛋白質供應,使得身體消耗大量脂肪。一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內,持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

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    生酮飲食菜單

    • 要執行生酮飲食,所吃的菜單必須符合以下原則:多脂肪,適量蛋白,少糖甚至無糖。
    • 生酮飲食推薦攝取含有中鏈脂肪酸的椰子油,另外,有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物,也都是生酮飲食的必備食譜成分。
    • 為了達到營養均衡,也要適量的維生素和纖維素,以少糖的蔬果為主,像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。
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    外食族的生酮飲食法

    • 早餐:防彈咖啡。防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,可以持續到中午都不會餓。
    • 午餐:肉類、蛋與只加橄欖油的生菜沙拉。肉類煎烤為佳,加上使用油脂烹煮的蛋,可以同時補充油脂和蛋白質。並從蔬菜中補充維生素,記得用橄欖油代替有糖份的沙拉醬。
    • 晚餐:起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨。酪梨是脂肪含量最多的水果,營養成分也很豐富。
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    生酮飲食什麼不能吃?

    醣類一定要盡量少吃,像是乳製品(奶油和起司除外)、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜(甜菜、胡蘿蔔、番茄等),都盡量少碰為妙。

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    生酮飲食好處

    • 食慾降低,因為蛋白質容易有飽足感,也影響調控食慾的賀爾蒙使食慾下降,酮體也可能直接抑制食慾
    • 減少脂肪生成,促進脂肪分解,增加脂肪消耗的效率。
    • 短期減肥:只要每天飲食比例固定,搭配適度健身運動,少醣飲食在短期內的確可以達到顯著的減脂效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端,又容易造成營養不良,減肥效果僅限於短期。
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    誰不適合生酮飲食?

    • 準備嘗試生酮飲食前,最好先諮詢醫生,貿然開始生酮飲食會有很大的危險喔。
    • 糖尿病患者:務必先與醫生溝通,以避免在降血糖藥及生酮飲食雙重作用下造成低血糖症(hypoglycemia)。
    • 有腎臟疾病患者:生酮飲食會造成腎臟負擔,已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
    • 高血壓、高血脂患者:再吃進過多脂肪,很有可能使病情加重,不建議採用生酮飲食。
    • 孕婦和發育期青少年、兒童:孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養,不建議採用生酮飲食。

    飲食搭配運動 更長久有效

    • 雖然減肥效果備受推崇,但用生酮飲食減肥並不是沒有風險, 生酮飲食不要別自己冒然使用,一定要找醫生或營養師討論,才能開始執行。
    • 營養師建議,實行生酮飲食最好不要超過1個半月,而且實行超過3個月,效果會大大降低,甚至會提高復胖可能。如果想要長期、均勻地減重,控制熱量攝取搭配規律運動,會是更好的方式。

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