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生酮飲食已經流行一陣子了，這到底是什麼能吃肉吃到飽的神秘飲食法？九張卡帶你輕鬆吃！

什麼是生酮飲食？

生酮飲食（ketogenic diet）。簡單來說就是吃很少的碳水化合物（澱粉類、糖類等等），強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物產生能量。由於脂肪在體內分解後會產生酮體，因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生銅飲食。

如何進行生酮飲食

攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物，一天攝取的脂肪佔總熱量約80%，醣類佔10%以下，其餘熱量由蛋白質供應，使得身體消耗大量脂肪。一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內，持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

生酮飲食菜單

• 要執行生酮飲食，所吃的菜單必須符合以下原則：多脂肪，適量蛋白，少糖甚至無糖。
• 生酮飲食推薦攝取含有中鏈脂肪酸的椰子油，另外，有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物，也都是生酮飲食的必備食譜成分。
• 為了達到營養均衡，也要適量的維生素和纖維素，以少糖的蔬果為主，像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。

外食族的生酮飲食法

• 早餐：防彈咖啡。防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶油、椰子油，以1:1:1的比例混合而成，可以持續到中午都不會餓。
• 午餐：肉類、蛋與只加橄欖油的生菜沙拉。肉類煎烤為佳，加上使用油脂烹煮的蛋，可以同時補充油脂和蛋白質。並從蔬菜中補充維生素，記得用橄欖油代替有糖份的沙拉醬。
• 晚餐：起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨。酪梨是脂肪含量最多的水果，營養成分也很豐富。

生酮飲食什麼不能吃？

醣類一定要盡量少吃，像是乳製品（奶油和起司除外）、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜（甜菜、胡蘿蔔、番茄等），都盡量少碰為妙。

生酮飲食好處

• 食慾降低，因為蛋白質容易有飽足感，也影響調控食慾的賀爾蒙使食慾下降，酮體也可能直接抑制食慾
• 減少脂肪生成，促進脂肪分解，增加脂肪消耗的效率。
• 短期減肥：只要每天飲食比例固定，搭配適度健身運動，少醣飲食在短期內的確可以達到顯著的減脂效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端，又容易造成營養不良，減肥效果僅限於短期。

• 什麼是生酮飲食？

  生酮飲食（ketogenic diet）。簡單來說就是吃很少的碳水化合物（澱粉類、糖類等等），強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物產生能量。由於脂肪在體內分解後會產生酮體，因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生銅飲食。

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  如何進行生酮飲食

  攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物，一天攝取的脂肪佔總熱量約80%，醣類佔10%以下，其餘熱量由蛋白質供應，使得身體消耗大量脂肪。一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內，持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

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  生酮飲食菜單

  • 要執行生酮飲食，所吃的菜單必須符合以下原則：多脂肪，適量蛋白，少糖甚至無糖。
  • 生酮飲食推薦攝取含有中鏈脂肪酸的椰子油，另外，有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物，也都是生酮飲食的必備食譜成分。
  • 為了達到營養均衡，也要適量的維生素和纖維素，以少糖的蔬果為主，像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。
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  外食族的生酮飲食法

  • 早餐：防彈咖啡。防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶油、椰子油，以1:1:1的比例混合而成，可以持續到中午都不會餓。
  • 午餐：肉類、蛋與只加橄欖油的生菜沙拉。肉類煎烤為佳，加上使用油脂烹煮的蛋，可以同時補充油脂和蛋白質。並從蔬菜中補充維生素，記得用橄欖油代替有糖份的沙拉醬。
  • 晚餐：起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨。酪梨是脂肪含量最多的水果，營養成分也很豐富。
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  生酮飲食什麼不能吃？

  醣類一定要盡量少吃，像是乳製品（奶油和起司除外）、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜（甜菜、胡蘿蔔、番茄等），都盡量少碰為妙。

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  生酮飲食好處

  • 食慾降低，因為蛋白質容易有飽足感，也影響調控食慾的賀爾蒙使食慾下降，酮體也可能直接抑制食慾
  • 減少脂肪生成，促進脂肪分解，增加脂肪消耗的效率。
  • 短期減肥：只要每天飲食比例固定，搭配適度健身運動，少醣飲食在短期內的確可以達到顯著的減脂效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端，又容易造成營養不良，減肥效果僅限於短期。
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  誰不適合生酮飲食？

  • 準備嘗試生酮飲食前，最好先諮詢醫生，貿然開始生酮飲食會有很大的危險喔。
  • 糖尿病患者：務必先與醫生溝通，以避免在降血糖藥及生酮飲食雙重作用下造成低血糖症(hypoglycemia)。
  • 有腎臟疾病患者：生酮飲食會造成腎臟負擔，已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
  • 高血壓、高血脂患者：再吃進過多脂肪，很有可能使病情加重，不建議採用生酮飲食。
  • 孕婦和發育期青少年、兒童：孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養，不建議採用生酮飲食。

  飲食搭配運動 更長久有效

  • 雖然減肥效果備受推崇，但用生酮飲食減肥並不是沒有風險， 生酮飲食不要別自己冒然使用，一定要找醫生或營養師討論，才能開始執行。
  • 營養師建議，實行生酮飲食最好不要超過1個半月，而且實行超過3個月，效果會大大降低，甚至會提高復胖可能。如果想要長期、均勻地減重，控制熱量攝取搭配規律運動，會是更好的方式。

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