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文／野口徑大（世界級奧運防護員） 林曜霆譯

坐久了背部、腿部變得酸痛僵硬，應該多舒展這兩處筋膜。可是如果正在上班、或周圍有人在，不方便做大幅度的拉抻，怎麼辦？世界級奧運防護員野口徑大教你一招，很簡單地就能舒展鍛鍊背部、大小腿肌肉！ 

在前一組動作裡，介紹了如何善用轉椅的轉動來進行筋膜放鬆。在這邊要介紹如何利用椅子的前後移動來放鬆背部、大腿後側及小腿肚等部位的筋膜。

首先如往常般坐著，上半身一邊前屈，一邊讓椅子往後移動。藉著留在前方的腳與上半身，以及往後移動的腰部這兩股力的作用，能夠對背部、大腿後側及小腿肚進行放鬆。

由於只須將椅子往後滑動，不太會被周圍的人注意到，可以若無其事地進行。像休息或午休時，或從外頭回到公司之後，坐在位置上就能開始做了。

利用轉椅，向後做一個動作

1. 如往常般坐在椅子上

坐在轉椅上，雙腳稍微分開。不要駝背、保持身體軸心筆直坐好。

2. 慢慢將椅子往後，身體前傾

稍微抬起腳尖之後，坐骨往後拉、上半身往前傾。

小貼士：腳尖貼地是錯誤的

在將椅子往後滑時，腳尖還貼在地上是錯誤的方式，這樣會減低小腿肚的放鬆效果。

鍛鍊的肌肉部位

背闊肌（背部）、腿後肌群（大腿後側）、腓腸肌、比目魚肌（小腿肚）

有這些效果

1. 美腿效果；

2. 有放鬆呼吸功能相關肌肉的效果；

3. 預防肩膀、手臂、腰部疼痛，緩和疼痛；

4. 讓人須長時間坐著時更輕鬆。

<摘自《搭捷運、晒衣服、打電腦 都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛》方言文化出版提供圖文>

責任編輯：李清風

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